Rutinitas Jalan Kaki Sedang Dapat Membantu Mengontrol Tekanan Darah

2026-11-08 17:08 WIB · aindari · 👁 886 dibaca

Aktivitas berjalan sedikit terburu-buru selama total 150 menit setiap pekan berpotensi mendukung tekanan darah dan kesehatan jantung.

Jalan kaki dengan intensitas sedang selama sedikitnya 150 menit per pekan dapat membantu mengendalikan tekanan darah dan menjaga kesehatan jantung. Target tersebut bisa dicapai melalui sesi 30 menit selama lima hari dalam sepekan. Aktivitas ini tidak membutuhkan teknik khusus, karena keteraturan bergerak dinilai lebih penting daripada mengejar bentuk langkah tertentu.

Joseph Ebinger, dokter spesialis jantung dari Cedars-Sinai Smidt Heart Institute, menyebut aktivitas berjalan secara rutin dapat membantu mengontrol tekanan darah. Ia menekankan bahwa orang yang belum terbiasa berolahraga tetap dapat memulai dari aktivitas berjalan sederhana. Setiap tambahan aktivitas dinilai lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali, dengan sasaran bertahap menuju 150 menit per pekan.

Solomon W. Bienstock, dokter spesialis jantung dari Mount Sinai Fuster Heart Hospital, menjelaskan bahwa intensitas sedang memiliki dukungan bukti penelitian untuk membantu menurunkan tekanan darah. Kecepatan yang disarankan sekitar 3 mil per jam atau 4,8 kilometer per jam. Laju ini setara dengan berjalan sedikit terburu-buru, bukan berjalan santai sepenuhnya.

Durasi latihan dapat disesuaikan, mulai 20 hingga 40 menit dalam satu sesi. Pembagian jadwal ke beberapa hari juga dinilai lebih bermanfaat daripada menumpuk seluruh aktivitas dalam dua sesi panjang. Penelitian yang dikutip Health membandingkan dua pola latihan dengan total durasi sama, yakni 150 menit per pekan. Hasilnya, empat sesi menghasilkan penurunan tekanan darah lebih besar daripada dua sesi.

Namun, temuan itu masih membutuhkan penelitian lanjutan dengan jumlah peserta lebih banyak. Kajian tambahan diperlukan untuk memastikan manfaat jangka panjangnya pada penderita tekanan darah tinggi. Karena itu, hasil penelitian belum menjadi kepastian bahwa pembagian empat sesi akan selalu memberikan hasil sama bagi setiap orang.

Perubahan tekanan darah dari kebiasaan berjalan umumnya mulai tampak setelah sekitar tiga bulan, menurut Ebinger. Selain tekanan darah, rutinitas ini dapat mendukung penurunan berat badan, membantu mengendalikan kolesterol, dan memperbaiki kadar gula darah. Manfaat tersebut dapat berkurang jika kebiasaan berjalan dihentikan.

Bienstock menyarankan jalan kaki intensitas sedang selama 30 hingga 40 menit, lima hari setiap pekan. Bagi yang belum mampu mencapai durasi itu, sesi 20 menit tetap dapat memberi manfaat selama dilakukan konsisten. Pola latihan dapat dibangun bertahap, dengan fokus utama menjaga keberlanjutan aktivitas.

Tag: jalan kaki, tekanan darah, kesehatan jantung, aktivitas fisik, hipertensi